está receita é muito fácil de preparar e fica deliciosa. É feito utilizando a mistura de 7 grãos, lentilha e arroz branco. Fica com um sabor mais suave, ideal para quem está em transição para uma alimentação mais saudável.

Nesta receita utilizei a mistura da marca Ráris do pacote de cor verde.

Ingredientes:

– 1 xícara de mistura de 7 grãos
– 1 xícara de arroz branco (usei o parboilizado)
– 1/2 xícara de lentilha
– 6 colheres de café rasa de açafrão em pó (tempero encontrado facilmente em mercados e feiras, é um pó amarelo)
– 1 colher de café rasa de garam massala (mistura de temperos indiana)
– 1/2 cebola picada
– 1 dente de alho picado
– Sal
– +- 8 xícaras de água quente

Misture todos os ingredientes secos, adicione a água quente e deixe cozinhar em fogo médio até enxugar (+- 40 minutos). Desligue e deixe tampado por 5 minutos para finalizar a cocção. Atenção, esta preparação queima com facilidade, fique atento. Sirva em seguida.

Quem já está acostumado com uma alimentação rica em cereais integrais pode fazer somente com o arroz 7 grãos, sem o arroz branco.

Este Molho para Salada Light é muito saboroso, conta com as gorduras boas do azeite de oliva, e com moderada quantidade de calorias e sódio. O gengibre dá um sabor refrescante, ótimo para o verão.

Ingredientes:

3 dentes de alho picados ou macerados
3 colheres de sopa de gengibre fresco ralado
180mL de azeite de oliva
80mL de vinagre de arroz
4 colheres de sopa de molho de soja light
3 colheres de sopa de mel
150mL de água

Modo de preparo:

Coloque todos os ingredientes em uma vasilha grande ou em uma garrafa. Misture bem. Leve ao forno microondas por 1 minuto, apenas para dissolver o mel, não coloque mais tempo para evitar que cozinhe.

Retire do microondas, agite bem a mistura, deixe esfriar e sirva. Guarde em uma garrafa ou pote de vidro bem fechado. Pode ser armazenado na geladeira por vários dias.

Aproveite!

Esta receita de quiche é muito saborosa, tem a massa sequinha e o recheio macio. É fácil de preparar, além de ser boa para levar de almoço no trabalho. Ela pode ser feita em uma forma de quiche ou em um refratário de vidro comum, que foi o que eu usei.

Ingredientes:

Massa:
– 1x e 1/2 de farinha de trigo integral de boa qualidade
– 1/2 xícara de farinha de trigo branca
– 3 colheres de sopa de óleo de canola ou azeite de oliva
– 1/2 x de creme de leite light
– 1 pitada de sal
– algumas colheres de água para dar liga a massa, +- 5 colheres.
Modo de preparo da massa: misture todos os ingredientes e amasse bem, vá adicionando água até a massa ficar levemente macia, amasse um pouco para os ingredientes se misturarem e deixe descansar.

Recheio:
– 300g de queijo minas frescal light ou ricota – amassados com um garfo.
– 1 ovo inteiro + 1 clara
– 2/4 x de leite desnatado
– 1/2 x de creme de leite light
– 1 pitada de sal
– 2/4 x de cenoura ralada no ralo fino
– 1x de brócolis cozido e picado
– outros temperos a gosto (salsinha, páprica, pimenta, etc).
Modo de preparo: bata bem os ovos e misture aos outros ingredientes, ficará uma mistura com um pouco de líquido. Reserve.

Estique a massa no fundo do refratário, não é necessário untar. Cubra o fundo e as laterais da forma, se sobrar massa, reserve para decorar. Não deixei furos no fundo da massa, para o recheio não vazar. Despeje o recheio, decore com o que sobrou da massa e leve para assar em temperatura média por 30 minutos. (Não deixe a temperatura muito alta para não queimar a massar). Espete um palito, se o recheio já estiver firme estará pronto.

Acompanhe com salada e mix de grãos.

Bom apetite!

Abraços!

 A receita deste bolo de maçã integral eu adaptei de uma que encontrei no blog Le pixel gourmet. Pode ser feita com ou sem glúten, conforme você preferir.

Ingredientes:

• 4 maçãs pequenas (+/- 2 xícaras e 1/2 de maçã picada)
• 1 xícara de açúcar mascavo (também pode usar metade de açúcar e metade de adoçante culinário)
• 2 colheres de sopa cheias de canela em pó
• 1 ovo batido
• 2 colheres de sopa de óleo de canola
• 1 xícara e 1/2 de trigo integral – SE QUISER FAZER SEM GLÚTEN: substituir por 1 xícara e 1/2 de farinha de arroz
• 2 colheres de sopa de uva passa
• 1 colher de sopa de castanha do Pará picada
• 1 colher de chá de fermento químico

Modo de preparo: pique as maçãs e misture com o açúcar mascavo. Deixe descansando para o açúcar começar a umedecer em contato com a maçã.

Adicione os ovos batidos e os outros ingredientes, mexendo bem. Leve para assar no forno pré-aquecido em temperatura média por +- 40 minutos ou até que, ao espetar um palito, ele saia limpo.

Dica: pode trocar 1/2 xícara da farinha integral por aveia em flocos grossos.

O açúcar mascavo dá uma cor mais bonita ao bolo, se for usado adoçante culinário o bolo ficará mais claro.

Bom apetite!

Cléo Luchini

Nutricionista em Florianópolis

CRN 10.4015

Você vai precisar de:
– Vegetais e folhosos para saladas da sua preferência (alface, rúcula, agrião, cenoura, chuchu cozido, brócolis cozido, repolho, etc)
– Vidros de conserva adequados a você e sua família. (Potes plásticos não vedam tão bem e acabam não conservando bem, prefira os de vidro).

Lave as folhas, higienizando-as com solução de água potável e água sanitária. Depois, deixe-as escorrendo no escorredor de massas.
Enquanto isso, prepare os outros legumes que você queira comer na salada: pique e retire as sementes dos tomates, fatie pepino e repolho, rale cenouras, etc)

Montagem das saladas nos vidros:
No fundo, sempre coloque os vegetais que soltem mais ‘água’, como tomate e pepino. Se eles ficarem em cima, irão estragar as folhas que estarão embaixo.
Depois coloque as folhas e feche bem os vidros. Guarde-os na geladeira e vá consumindo ao longo da semana, em casa ou no trabalho.

*Tempere somente na hora de comer.

Vidros com mix de folhas (rúcula, repolho, alfaces, agrião) duram mais, até uma semana se for com folhas resistentes como a rúcula. Vidros com vegetais com mais água, como o pepino, duram menos,  +-3 dias.

Desta forma, você poupa tempo durante a semana, pois as folhas já estarão lavadas e prontas para consumir, é só abrir e jogar diretamente no prato. Evita também que os legumes sejam esquecidos na geladeira ao longo da semana e acabem estragando.

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Deixe seu comentário sobre sua salada preferida ou envie a foto da sua Salada no vidro que postarei aqui no site!

Um abraço,

Cléo Luchini
Nutricionista CRN10 4015

Você vai precisar de:

– legumes variados, o que você tiver na geladeira, cozido ou cru: brócolis, abobrinha, cenoura, tomate, ervilha, milho, repolho, couve folha, etc.

Na omelete de hoje usei:

– cenoura ralada bem fininha
– brócolis cozido
– tomate
– temperos a gosto: salsinha, cebolinha e uma pitada de sal.
– 3 ovos
– azeite de oliva

Quantidades: para 3 ovos usei um pires de legumes picados, se colocar muito legume a omelete ficará quebradiça.

Primeiro, pique em cubinhos os legumes que irá usar. É importante deixar os pedaços pequenos, ou não irão cozinhar.
Em seguida, quebre os ovos em uma vasilha e bata bem, até ficarem com espuma. Depois, adicione aos ovos batidos os legumes picados, temperos e sal.
Unte uma frigideira com revestimento anti-aderente com o azeite, coloque para aquecer e despeje os ovos. Se você for fazer uma quantidade maior (para a família toda) divida em duas parte, ou ficará muito difícil para virar, e a omelete vai se quebrar. Agora atenção: não mexa, ou a omelete irá se quebrar toda. Apenas vá ‘dobrando’ o ovo que escorrer para o meio.

Quando ela já estiver toda dobrada para o meio, vire com o auxílio de uma escumadeira, abaixe o fogo e espere terminar de cozinhar por dentro.

Este é o resultado final! Combina muito bem com arroz 7 grãos e salada.

Esta é uma receita muito boa e que pode ser adaptada para vários organismos, conforme a quantidade de proteína necessária. Para uma dieta equilibrada para o seu organismo, agende uma consulta.

Bom apetite!

Abraços,

Cléo Luchini
Nutricionista

Ingredientes para a massa:

– 2 xícaras de aveia em flocos grossos ou finos
– 2 xícaras de farinha de trigo integral
– 1 xícara de açúcar mascavo (se você não puder consumir açúcar troque por adoçante em pó culinário na proporção indicada na embalagem do adoçante)
– 1/4 xícara de óleo de canola ou girassol
– 1 ovo
– 1 colher de sopa de canela em pó
– 1 colher de sopa de fermento químico

Ingrediente para o recheio:

– 8 bananas de tamanho médio bem maduras picadas (pode ser a banana de sua preferência: nanina, caturra, etc)
– 2 colheres de sopa rasas de açúcar mascavo (se você não puder consumir açúcar troque por adoçante em pó culinário na proporção indicada na embalagem do adoçante)
– 1 colher de sopa rasa de cacau em pó
– Água para dar o ponto (5 colheres de sopa)

Misture todos os ingredientes da massa até virar uma farofa e reserve.
Coloque todos os ingredientes do recheio em uma panela, e em fogo baixo, vá mexendo até ficar cremoso, mas sem desmanchar totalmente as rodelas de banana. Adicione algumas colheres de água para dar a cremosidade. Deixe esfriar.
Depois, em uma assadeira com furo no meio, coloque metade da massa, o recheio, e cubra com o restante da massa.

Irá ficar assim:
Leve ao forno por 25 a 30 minutos, em temperatura média, até a massa ficar levemente seca.
Esta receita rende uma torta grande e é ótima para o café da manhã.

Bom apetite!

Abraços,
Cléo Luchini
Nutricionista

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